Serie – 10 Tipps: Burn-out vorbeugen: Gehe langsam, wenn du es eilig hast

Total erschöpft, am Ende seiner Kräfte sein, psychisch und körperlich: Immer mehr Menschen leiden unter dem Burn-out-Syndrom und brauchen ärztliche Hilfe. Erste Anzeichen von Burn-out sind zum Beispiel Erschöpfung, Zynismus, abwertende Kommunikation und Ineffizienz. Doch wer sich ständig im Hamsterrad dreht, nimmt das meist nicht wahr. Auch das Umfeld reagiert selten frühzeitig. Erst wenn offiziell die Diagnose Burn-out gestellt wird, ziehen sich viele Erkrankte endlich einmal zurück und das Umfeld reagiert verständnisvoll. Besser wäre es natürlich, wenn man frühzeitig gegensteuert. Wir haben ein paar Tipps, wie man sich das Gefühl des Ausgepowertseins möglichst lange vom Leib hält.
(Foto: ©Photographee.eu – stock.adobe.com)
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1 STOPP!
Wir leben in einem rasanten Zeitalter. Beschleunigung kennzeichnet das Berufsleben. Auch privat sind wir ständig auf Achse, ständig erreichbar und multitaskingfähig. Kein Wunder, dass schon Jugendliche das Gefühl haben, immer unter Druck zu stehen. Richtig gefährlich wird es, wenn man nur noch einen Tunnelblick hat und sein Handeln nicht mehr selbst steuern kann. Lassen Sie es nicht so weit kommen. Ziehen Sie die Reißleine, wenn Sie merken, dass Sie völlig erschöpft sind und trotzdem ständig weitermachen. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei oder melden Sie sich krank, um sich eine Verschnaufpause zu gönnen. Nutzen Sie die Zeit, um über sich nachzudenken. Was können Sie ändern? Was wollen Sie ändern? So weiterzumachen wie bisher, ist keine Lösung. Tipp: Setzen Sie sich realistische Ziele in realistischen Zeiträumen. Machen Sie sich einen Vermerk im Kalender und prüfen Sie nach circa drei Monaten, was Sie bisher umgesetzt haben.

2 ÜBERLAST VERMEIDEN
Weniger ist mehr. Nehmen Sie nicht jeden Termin an. Versuchen Sie, möglichst viele Aufgaben zu delegieren. Bunkern Sie nicht Ihr Wissen, sondern machen Sie Mitarbeiter oder Kollegen schlau, sodass die Arbeit auf mehrere Schultern verteilt werden kann. Tipp: Tappen Sie nicht in die Falle: Immer mehr arbeiten, um alles bewältigen zu können.

3 FREIRÄUME SCHAFFEN
Jeder Mensch braucht Zeit nur für sich. Schon ein paar Minuten können viel bewirken. Ideal ist es, wenn man direkt nach der Arbeit ganz für sich alleine Stress abbaut. Das kann beim Sport sein, bei einem kurzen Spaziergang oder beim Hören einer Entspannungs-CD auf dem Heimweg. Ein Ritual könnte auch das Tagebuchschreiben sein mit dem Fokus „Was habe ich heute gut gemacht?“ Solche Rituale helfen, Abstand zu gewinnen und ein Kapitel abzuschließen. Tipp: Machen Sie sich auch keinen Freizeitstress. Lernen Sie, auch im Privatleben „Nein“ zu sagen, wenn Ihnen alles zu viel wird.

4 WORK-LIFE-BALANCE
Mit Work-Life-Balance ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen beruflichen Anforderungen und privaten Bedürfnissen gemeint. Zu gut Deutsch: Nicht 60 Stunden arbeiten und abends erschöpft auf die Couch fallen, sondern noch Zeit und Lust haben für Familie, Freunde, Hobbys, Ehrenamt und sonstige Anforderungen des Lebens. Da der Beruf einen Großteil der aktiven Tageszeit ausmacht, ist es wichtig, auf ein gutes Betriebsklima zu achten und auf positive Stimmung bei der Arbeit. So geht die Arbeit leichter von der Hand und das gute Gefühl nimmt man mit nach Hause. Tipp: Nicht jedes Unternehmen kann es sich leisten, einen „Feelgood-Manager“ einzustellen. Aber die Denke, dass Arbeit auch Spaß machen muss, sollte in jedem Leitbild verankert sein. Wenn dann noch die Aufgaben nach Können und Interesse verteilt sind, stimmt die betriebsinterne Balance.

5 VIRTUELLEN STRESS VERMEIDEN
Essen mit Handy und Gabel. Panik, wenn der Akku leer wird. Katastrophe, wenn kein Netz, kein WLAN vorhanden ist. Die Grenzen zwischen Arbeitszeit, Freizeit und virtueller Welt verwischen immer mehr. Das Problem ist aber oft hausgemacht: Wir empfinden mehr Druck, als er real existiert. In vielen Unternehmen gehört es zur Politik, dass nach Feierabend keine E-Mails mehr versendet werden. Die meisten Arbeitgeber akzeptieren, dass ihre Mitarbeiter außerhalb der Arbeitszeit nicht erreichbar sind. Doch wir erliegen dem Mythos der ständigen Erreichbarkeit. Und im Privatleben machen wir uns unnötig Stress, wenn wir alle Social-Media-Kanäle perfekt bespielen wollen. Tipp: Auch Chefs müssen sich digitale Auszeiten nehmen. Schaffen kann man das, indem man Mitarbeitern gegenüber klar kommuniziert, dass Mails nur einmal am Tag bearbeitet werden. Kunden kann man eine kurze Rückmeldung geben, dass die Bearbeitung einer Anfrage ein paar Tagen dauern wird. Benennt man Gründe für den Zeitverzug, haben die meisten Leute Verständnis.

6 RESILIENZ STEIGERN
Der Begriff Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandskraft. Sie macht Menschen stark gegen Stress und Belastungen. Das Interessante ist: Resilienz lässt sich trainieren. Man kann seine innere Haltung, seine Einstellungen und Verhaltensweisen durch andere Denkmuster beeinflussen und ersetzen. Beispiel: Wer sich jeden Morgen im Stau ärgert und sich in seine Wut hineinsteigert, kommt keinen Meter schneller voran – setzt sich aber selbst unter Druck und peitscht seinen Adrenalinspiegel hoch. Wer dagegen den Stau gelassen hinnimmt, sich sagt: „Ist halt so. Kann ich nicht ändern“, wird viel entspannter zum Ziel kommen. Gute Musik, ein Hörbuch oder ein Schluck Kaffee machen die Situation noch erträglicher. Tipp: Planen Sie genügend Zeit für alle Aktivitäten und Aufgaben ein. Vielleicht kriegen Sie es hin, morgens zehn Minuten eher loszufahren oder Sie versuchen, Stauzeiten zu vermeiden.

7 SEI ACHTSAM Achtsamkeit liegt schon seit Jahren voll im Trend. Es geht darum, mit seinen Gedanken ganz im jeweiligen Augenblick zu sein und der Situation neutral gegenüberzustehen. Einfach wahrnehmen, was in dieser Minute gerade passiert. Bewusste Handlungen vornehmen: Nicht Tee oder Kaffee während des Telefonats trinken und gleichzeitig E-Mails bearbeiten. Sondern den Tee oder Kaffee schluckweise genießen, den Geschmack und Geruch wahrnehmen. Wie heiß ist das Getränk? Was macht das mit mir? Klingt etwas esoterisch, hilft aber, runterzukommen. Probieren Sie es mal aus. Tipp: Nicht schon unter der Dusche an das Tagespensum denken. Sondern entspannt die Erfrischung genießen. Je mehr man an Aufgaben und blöde Termine denkt, desto mehr gerät man in Stress und in Gedanken wird der Aufgabenberg immer höher.

8 ENTSPANN DICH
Achtsamkeit ist eine Form der Entspannung. Noch tiefer wirken klassische Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga, Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung. Sport und Bewegung helfen beim Abschalten ebenso wie Musikhören, kreatives Gestalten oder Kochen und Klönen mit Freunden. Jeder hat andere Vorlieben. Wichtig ist aber die Regelmäßigkeit. Jeden Abend zehn Minuten zu meditieren hilft mehr als 14 Tage Urlaub. Tipp: Bauen Sie kleine Pausen in den Alltag ein. Es ist keine Faulenzerei, wenn Sie spätestens alle 90 Minuten ein bisschen entspannen. Bewusstes Atmen, etwas Bewegung, der Blick aus dem Fenster – das macht locker und Ihr Unterbewusstsein entwickelt nebenbei neue Ideen.

9 ERSTE HILFE BEI STRESS
Nichts wird so heiß gegessen, wie es gekocht wird. Im Job gilt: Hören Sie sich Dinge in Ruhe an. Was möchte der Mitarbeiter? Welches Anliegen hat der Kunde? Fragen Sie nach, gewinnen Sie Klarheit und etwas Distanz und entscheiden erst dann, was zu tun ist. Wenn es mal wieder ganz dicke kommt, hilft dieser Stressunterbrecher: Zählen Sie von zehn bis null rückwärts und stellen Sie sich vor, wie der Stress durch Ihren Körper läuft, um bei null durch die Füße in den Boden abzufließen. Tipp: „Gehe langsam, wenn du es eilig hast“, lautet ein chinesisches Sprichwort. Hektik und Eile führen nur zu Fehlern und man braucht zusätzlich Zeit, um die Fehler zu beheben. Besser mal tief durchatmen und sich einen Moment zurücklehnen.

10 ENERGIE ZUFÜHREN Stress kostet Energie. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen steigt. Deswegen ist es extrem wichtig, den Körper mit genügend Nährstoffen zu versorgen. Fast Food, Süßigkeiten und zu viel Kaffee sind kontraproduktiv. Auf die Schnelle liefern Obst, Gemüse, Naturjoghurt, Nüsse und Samenkerne gesündere und länger anhaltende Energie. Auch frische Kräuter beleben Körper und Geist. Vielleicht ist auf der Fensterbank im Büro noch Platz für ein paar Kräutertöpfchen? Tipp: Wasser ist unser Lebenselixier. Je nach Alter besteht unser Körper zum Großteil aus Wasser. Es muss ständig ausgetauscht und ersetzt werden. Heißes Wasser ist ein idealer Energielieferant – es beruhigt zudem die Psyche, durchblutet die Haut und beseitigt Darmstörungen.

Claudia Schneider | redaktion@regiomanager.de
Ausgabe 09/2019