10 Tipps: Weniger Stress im Job

Entspann dich mal, Chef! Stress ist einer der größten Gefahren des 21. Jahrhunderts, warnt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schon seit Jahren. In Deutschland verzeichnen die Krankenkassen seit 15 Jahren eine Zunahme stressbedingter Krankschreibungen. Psychische Beschwerden wie Depressionen, Angst- und Belastungsstörungen sind auf dem Vormarsch. Inzwischen ist auch amtlich, dass Rückenschmerzen nicht nur durch körperliche Arbeit verursacht werden. Die Techniker Krankenkasse hat 2016 in ihrer TK-Stressstudie ermittelt, dass der Job Stressfaktor Nummer eins ist. Hohe Arbeitslast, zu viele Termine, lange To-do-Listen und fehlende Wertschätzung setzen die Beschäftigten enorm unter Druck, heißt es in der Studie. Chefs, vor allem wenn sie selbstständig sind, stehen oft ständig unter Strom, müssen auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen und sollen allen gerecht werden. Folgende Strategien sind gute Anti-Stress-Mittel:
Foto: ©dizain _stock.adobe.com
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1 GUT ORGANISIERT

Eine gute Vorbereitung hilft gegen Stress. Planen Sie Ihre Zeit. Eine Wochenplanung inklusive Fristen und Prioritäten ist ein wirksames Instrument. Das tagesaktuelle Geschehen kann man morgens oder am Abend zuvor im Tagesplan noch nachjustieren. Es empfiehlt sich, rund 30 Prozent Pufferzeit für Störungen oder Unvorhergesehenes einzuplanen.  Tipp: Wer hoch konzentriert arbeitet, sollte alle 90 Minuten eine kurze Pause machen. Den vermeintlichen Zeitverlust holt man durch den Energiegewinn meist doppelt wieder raus. Damit man das Pausemachen vor lauter Arbeit nicht vergisst: Timer einstellen und die Pause bewusst einplanen.

2 QUALITY TIME IM KALENDER

Wenn erfahrene Führungskräfte oder Manager im Ruhestand auf ihr Leben zurückblicken, ist die fehlende Zeit mit der Familie meist der häufigste Grund für Reue. Wer seine Partnerschaft genießen will und auch erleben möchte, wie die Kinder groß werden, muss sich „Quality Time“ im Kalender einplanen. Ab einer bestimmten Ebene muss auch private Zeit für Familie und Hobbys als fixer Termin eingebucht werden, sonst findet das Privatleben kaum statt. Tipp: Entspannen Sie auch spontan. Machen Sie dreimal am Tag ganz gezielt eine Minute Pause, ohne etwas zu tun. Das kann eine einsame Minute am Frühstückstisch sein oder eine im Auto in der Parkbucht. Schon diese kurze Zeit hilft, etwas zur Ruhe zu kommen.

3 FÜNFE GERADE SEIN LASSEN

Die Stressstudie der Techniker Krankenkasse hat gezeigt, dass Stress oft auch hausgemacht ist. Die eigenen hohen Ansprüche sind nämlich der Stressfaktor Nummer zwei. Leute, die zu perfektionistisch veranlagt sind, wollen immer alles super erledigen. Wenn aber der Arbeitsaufwand und der Zeitdruck nur ein solides Ergebnis erlauben, fühlen sie sich gestresst. Die Anforderungen an sich selbst und die Ressource Zeit passen bei Perfektionisten einfach nicht zusammen. Vor allem bei Frauen kommt noch hinzu, dass sie auch im Privatleben die Rolle der perfekten Mutter und Hausfrau erfüllen wollen – sie fühlen sich noch gestresster als Männer. Es hilft, Dinge mal liegen zu lassen, oder sich Fremdleistungen zur Entlastung einzukaufen. Achten Sie auch mehr auf das bisher Erreichte als auf die offenen Punkte. Dann klappt es auch mit der Gelassenheit. Tipp: Berufliche und private Übermotivation kann zum Burn-out führen. Vor allem, wenn man seine individuelle Belastungsgrenze nicht wahrnimmt oder missachtet.

4 ACHTSAMKEIT GANZ PRAGMATISCH

Beim Stichwort Achtsamkeit entwickeln manche Leute Aversionen – sie denken an Esoterik und Hokuspokus. Dabei bedeutet Achtsamkeit unterm Strich nichts anderes, als mit seinen Gedanken ganz im jeweiligen Augenblick zu sein und der Situation völlig unvoreingenommen gegenüberzustehen. Also nicht schon unter der Dusche gedanklich die Einkaufsliste für später verfassen, im Meeting die To-do-Liste für morgen entwerfen und beim Zubettgehen die Checkliste fürs nächste Projekt entwerfen. Das produziert überflüssigen Stress und macht ungute Gefühle über Dinge, von denen man noch nicht mal weiß, dass sie negativ sein werden. Vor allem hindert es einen daran, schöne Augenblicke richtig zu genießen. Tipp: Trinken Sie eine Tasse Tee oder Kaffee ganz bewusst. Schluckweise. Wie fühlt sich das im Mund an? Wie riecht das Getränk? Wie schmeckt es? Diese einfache Achtsamkeitsübung regt im Gehirn den Bereich an, der für die Lenkung von Aufmerksamkeit zuständig ist.

5 GEDANKENKARUSSELL STOPPEN

Schädlicher Stress entsteht auch durch die Bewertung des Stressfaktors. Wer sich im Vorfeld schon ausmalt, wie nervig das morgige Meeting werden könnte, setzt ein negatives Gedankenkarussell in Gang. Dann türmen sich gedanklich auch schnell Arbeitsberge vor einem auf und man fühlt sich schon im Vorfeld gestresst. Die zuvor erwähnten Achtsamkeitsübungen können dieses Gedankenkarussell stoppen – aber auch Hobbys, ein Telefonat mit einem guten Freund oder Aktivitäten mit der Familie. Tipp: Schreiben Sie sich einige Wochen lang gleich morgens nach dem Aufwachen alles auf, was Ihnen durch den Kopf geht: unangenehme Gedanken an den Job, die Einkaufsliste oder Termine mit blöden Kunden. Diese Übung hilft einem beim Reflektieren – und schließlich Lenken – der eigenen Gefühlslage. Man stellt z.B. schnell fest: Viele negative Gedanken sind total überflüssig, weil man noch gar nicht sicher sein kann, dass etwas schlecht ausgeht.

6 NEIN-SAGER IM VORTEIL

Vor allem Selbstständige können häufig nur schlecht Nein sagen. Es ist aber oft unmöglich und auch ungesund, es immer allen recht machen zu wollen. Nehmen Sie Ihre Bedürfnisse ernst und lernen Sie, Nein zu sagen, wenn Anfragen und Aufträge zur Überlast führen. Auch Kunden gegenüber ist das machbar: Wenn Sie eine freundliche und plausible Erklärung für die Absage bzw. fürs Aufschieben geben, werden die meisten Kunden bei der Stange bleiben. Tipp: Selbstbestimmtes Arbeiten steht ganz oben auf der Wunschliste von Arbeitnehmern und ist oft ein Grund, in die Selbstständigkeit zu wechseln. Selbstbestimmtes Arbeiten stärkt die Zufriedenheit und die Leistungsfähigkeit. Aber man muss die Vorteile auch nutzen, sein eigener Herr oder Chef zu sein. Nein sagen ist ein Schritt in die richtige Richtung. Sich mal bei schönem Wetter eher freizunehmen, ist ein weiterer Schritt.

7 KEIN FREIZEITSTRESS

Höher, weiter, entspannter? Marathon laufen, den Kilimandscharo besteigen oder wenigstens die Alpenetappe mit dem Rad bewältigen – wenn man Artikel über erfolgreiche Manager liest, erscheint es so, dass viele Führungskräfte auch in ihrer Freizeit vom Leistungsgedanken angetrieben werden. Moderates Training (siehe Tipp 8) ist durchaus sinnvoll als Ausgleich zum stressigen Job, vom Hochleistungssport raten Mediziner eher ab. Tipp: Auch der übervolle Freizeitkalender mit täglichen Abendterminen und das voll ausgebuchte Wochenende ist kein gutes Mittel gegen Erschöpfung im Beruf.

8 STRESS ABBAUEN

Wenn der Stress trotz aller Vermeidungsstrategien einmal da ist, muss man ihn möglichst effektiv wieder abbauen. Bewegung ist ein gutes Mittel gegen Stress. Dadurch wird die Produktion sogenannter „Glückshormone“ angeregt, womit mehrere Neurotransmitter (wie z.B. Dopamin, Serotonin, Noradrenalin oder Endorphine) bezeichnet werden, die für Schmerzlinderung, Entspannung und Zufriedenheit sorgen. Der Abendspaziergang mit dem Hund, Kraft tanken im Fitnessstudio oder Auspowern beim Spinning – suchen Sie sich eine Bewegungsart, die Ihnen Spaß macht. Probieren Sie vielleicht auch Entspannungsmethoden wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong aus. Tipp: Setzen Sie sich realistische Ziele. Täglich 30 Minuten Bewegung reichen in den meisten Fällen schon aus, um Körper und Seele fit zu halten. Sind die Ziele zu hoch gesteckt, ist man schnell frustriert, weil am Ende doch Motivation, Zeit oder Möglichkeiten fehlen, um das Sport-Programm umzusetzen.

9 ENTSPANNT IN DEN URLAUB

In den „schönsten Wochen des Jahres“ will man den Energiespeicher wieder richtig auffüllen. Das klappt aber nur, wenn man einige Dinge beachtet: Fangen Sie in der Firma rechtzeitig mit den Vorbereitungen an – nehmen Sie z.B. einige Tage vorher kein Riesenprojekt mehr in Angriff und versuchen Sie lieber Ihren Schreibtisch leer zu bekommen. Dann verfallen Sie bei der Rückkehr auch nicht gleich wieder in Hektik. Machen Sie sich auch im Urlaub nicht zu viel Freizeitstress – und machen Sie nur das, wozu Sie wirklich Lust haben.
Tipp: Gönnen Sie sich einen kleinen Zeitpuffer zwischen dem letzten Arbeitstag und dem Urlaub. Schon ein freier Tag vor der Abreise wirkt Wunder.

10 MACH DEIN DING

Tipps zum Stressabbauen gibt es reichlich. Die vielen Ratschläge zur Entspannung können selbst zur Stressquelle werden. Wenn Sport, Meditation oder die Pflege von sozialen Kontakten zur professionellen Pflichterfüllung werden, ist das auch kontraproduktiv. Gönnen Sie sich auch mal einen Abend auf der Couch mit Ihrer Lieblingsserie oder tun Sie frei nach Loriot einfach gar nichts. Tipp: Zum Schluss noch ein ernster Gedanke: Scheuen Sie sich nicht, vor professioneller Hilfe, wenn Sie merken, dass das Leben ständig schneller läuft als Sie. Wenn Sie dauernd überfordert sind und keinen Ausweg aus dem Hamsterrad mehr sehen, kann ein externer Blick vom Fachmann (Mediziner, Coach, Unternehmensberater) Sie vor dem Burn-out bewahren.
Claudia Schneider | redaktion@regiomanager.de

Ausgabe 05/2017